1. Wstawaj i kładź się spać o tej samej porze
Nasz organizm lubi działać automatycznie
Regularny tryb życia to najważniejsza zasada na drodze do zdrowego snu. Wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia nie tylko wytwarza dobry nawyk, ale również wpływa na zmiany hormonalne w organizmie.
Dzięki wyregulowaniu rytmu dobowego różne hormony wydzielane są w odpowiednim czasie i we właściwej ilości, spada ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak wypracować odpowiedni rytm dnia? Najlepiej zacząć od wstawania o tej samej porze, niezależnie od tego czy się wyspaliśmy, jest to dzień roboczy bądź weekend. Na początku może być trudno, lecz bądźmy wytrwali.
Kolejnym zaleceniem jest brak zbyt długich drzemek. Powinniśmy w naturalny sposób zmęczyć się w ciągu dnia i odczuć to zmęczenie wieczorem, dzięki czemu łatwiej będzie nam zasnąć. Z kolei ilość snu to kwestia indywidualna. Dla jednej osoby będzie to 7, a dla innej 9 godzin. Obserwujmy organizm i odpowiednio dopasujmy swoje zwyczaje, porę zasypiania oraz budzenia.
2. Jedz lekko i odpowiednio wcześniej.
O tym że nie warto objadać się przed snem, wie chyba każdy. Ale nie każdy pamięta.
Kolację jedz lekką, minimum 2 godziny przed snem. U mnie najlepiej sprawdza się układ, w którym między kolacją a śniadaniem mam przerwę ok 11-12 godzin. Ale wiadomo, że jest to kwestia bardzo indywidualna.
Co wypić na dobry sen? Tradycyjną, sprawdzoną metodą na kłopoty ze snem jest picie naparów ziołowych przed pójściem spać. Istnieje wiele uspokajających ziół na sen. W przypadku trudności z zasypianiem można na przykład wykorzystać:
- melisę,
- rumianek,
- kozłek lekarski.
Wszystkie te naturalne specyfiki mogą okazać się pomocne w przypadku kłopotów ze snem: łagodzą stres, wykazują działanie rozkurczowe, mają też pozytywny wpływ na układ trawienny. Od wielu lat są z powodzeniem stosowane właśnie jako środki na “wyciszenie” organizmu. W związku z tym wypicie herbaty z melisy czy rumianku przed snem może okazać się bardzo pomocne.
3. Nie bierz do łóżka telefonu.
Ostre światło telefonu błyskawicznie pozbawia nas ochoty na sen. Dlatego nawet nie próbuj ukrywać komórki pod poduszką.
Poza tym czytanie przed snem wiadomości czy przeglądanie cudzych profili na Facebooku i Instagramie niekoniecznie pomaga nam skutecznie się zrelaksować. Zwłaszcza wtedy, gdy za bardzo angażujemy się w politykę, albo przeglądamy galerię ślubną koleżanki, której ciągle wszystkiego zazdrościmy.
Wiem, że dla wielu osób wymówką jest używanie telefonu jako budzika. Ale halo?! Czy przed erą komórek przypadkiem nie było czegoś takiego jak zwyczajny budzik?
4. Uprawiaj sport.
O ile uprawianie intensywnego sportu na około 2-3 godziny przed pójściem spać nie jest korzystne (podnosi temperaturę ciała) dla spokojnego snu, o tyle aktywność fizyczna w ciągu dnia wpływa zdecydowanie na plus. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń fizycznych sen staje się dłuższy i głębszy, co sprzyja wypoczynkowi w nocy. Co więcej, istotnie obniża negatywne działanie stresu na organizm i sprawia, że łatwiej się zrelaksować. Ponadto działa korzystnie na całe ciało, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejsza ryzyko insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz wielu chorób (szczególnie cywilizacyjnych).20-30 minut ćwiczeń dziennie w znaczącym stopniu polepsza jakość naszego snu i ogólne samopoczucie. W czasie treningu produkujemy endorfiny, które pomagają obniżyć poziom stresu, oraz zmniejszają ryzyko pojawienia się objawów niepokoju i depresji.
Intensywnie ćwiczyć można w godzinach porannych i popołudniowych. Duża aktywność fizyczna jest niewskazana na 2-3 godziny przed snem.
A to co na pewno jest zalecane na lepszy sen, to krótka sesja jogi. Idealna do wykonania już w łóżku i w piżamach.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, warto zadbać o codzienną dawkę ruchu. Jest to kluczowe dla zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Dorosły człowiek powinien dostarczyć swojemu organizmowi dawkę przynajmniej 30-45 minut ruchu dziennie. Jeśli jednak masz możliwość ćwiczyć jeszcze dłużej, to staraj się to wykorzystywać.
5. Unikaj kawy, nikotyny, alkoholu
Dbając o zdrowy sen, powinniśmy unikać wszelkich substancji stymulujących. Oczywiście wypicie kawy od czasu do czasu nie będzie tak bardzo szkodliwe, jak zapalenie papierosa czy spożycie alkoholu. Jednak jej większa ilość może istotnie zaburzyć naturalny cykl dobowy. Palenie papierosów wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Pogarsza pracę serca, mózgu, płuc i wielu innych narządów, a także obniża jakość snu. Podobnie jest z alkoholem. Choć pozwala on szybciej zasnąć, to niestety wyraźnie zaburza tzw. architekturę snu. Sprawia, że śpimy płycej, częściej się wybudzamy.
6. Rozdziel sen i wypoczynek od pracy.
To problem dotyczący głównie osób pracujących z domu, ale nie tylko. Często nawet po skończonym dniu pracy, przynosimy jej nadmiar ze sobą do domu i nie potrafimy oddzielić jej grubą kreską od naszego czasu na relaks i sen.
Dlatego warto jest wyznaczyć sobie konkretną godzinę, po której wyłączamy komputer, chowamy papiery do teczki i nie łapiemy za telefon. Po tej godzinie nie ma nas dla nikogo. Albo przynajmniej jesteśmy tylko dla siebie i dla tych, dla których chcemy być.
7. Zadbaj o komfort snu
I tu nie bylibyśmy sobą gdybyśmy nie wspomnieli o tym jak ważna jest piżama w zapewnieniu komfortowego snu. To w czym śpimy jest tak samo ważne jak to w czym chodzimy przez cały dzień. Piżama czy koszula nocna powinna być uszyta ze zdrowych i przewiewnych tkanin, które nie spowodują, iż spocisz się w nocy lub obudzisz się z wysypką na skórze. Do tego odpowiednio luźny krój, dobrze dobrany rozmiar, jakość szycia tak aby nic nas nie uwierało.
Po pierwsze podczas snu gubimy większość naskórka i to właśnie piżama jest naturalną higieniczną barierą pomiędzy czystą pościelą a twoją skórą. Jeżeli do tego dodamy jeszcze pot to zdecydowanie łatwiej jest nam wyprać codziennie piżamę niż całą pościel.
Po drugie wieczorna toaleta i założenie piżamy czy koszuli nocnej już z automatu przełącza nas w tryb relaksacyjny. Ten rytuał jest nam potrzebny i sygnalizuje organizmowi czas na sen. Więc nie tylko regularność snu ale i rytuał nocny jest bardzo ważny. Ciepła kąpiel, masaż, zapach świec i na koniec założenie ulubionej piżamy i od razu czujemy się błogo
Piżama nie tylko chroni nas przed chłodem ale zapewnia również odpowiedni komfort latem, nie każdy z nas lubi spać nago lub zakładając na siebie byle co. Prawda jest taka, że chcemy wyglądać pięknie nie tylko w dzień. To bardzo ważne abyśmy dbali o estetykę również w nocy.
Czysta i wywietrzona sypialnia zapewni ci wspaniały relaks. Porządek sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani, dlatego zadbajmy, by w sypialni nie było zbędnego bałaganu. Sterta ubrań do prania, papiery do przejrzenia z pracy czy gazety do wyrzucenia leżące przy łóżku wpływają negatywnie na naszą zdolność zasypiania. Przypominanie sobie o zaległych obowiązkach domowych i zawodowych, których nie udało się skończyć w ciągu dnia podnosi poziom stresu, a także napięcia. Kolejną zaletą czystej sypialni jest brak kurzu oraz roztoczy, jakie mogą wyraźnie pogorszyć jakość snu u alergików.
zobacz kolekcję naszej bielizny nocnej na www.doctornap.com